現(xiàn)代社會(huì)生活,、精神壓力都非常大，再加上環(huán)境污染,、食品安全問題,，使得很多中青年都處于亞健康狀態(tài),，給本來順理成章的懷孕、生育增加了難度。那么,，在備孕期間進(jìn)行營養(yǎng)咨詢，了解自身健康,、營養(yǎng)狀況,，并有針對(duì)性的調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式就顯得尤為重要,。
備孕期的營養(yǎng)狀況對(duì)于女性自身和未來胎兒來說都至關(guān)重要。妊娠早期是胎兒器官分化形成,、從無到有的關(guān)鍵階段,，而這一階段胎兒所需的營養(yǎng)很大程度依靠女性之前的營養(yǎng)儲(chǔ)備。大部分懷孕都是在受精后2-3周左右得知,，而此時(shí)寶寶已經(jīng)默默進(jìn)入了生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻,，如此時(shí)再調(diào)整營養(yǎng)素，就有些晚了,。因此如果近期有做***打算,，就要提前做準(zhǔn)備，為自己和寶寶創(chuàng)造一個(gè)良好的營養(yǎng)環(huán)境,。而此時(shí),，要貢獻(xiàn)一半遺傳物質(zhì)的男性也要對(duì)自己的健康狀況、飲食問題作出適當(dāng)調(diào)整,。那么,，在懷孕前究竟要作哪些營養(yǎng)準(zhǔn)備呢？
1.體重控制和均衡膳食
體重過輕或過重都不利于懷孕,，而且均是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群,，消瘦的女性可能會(huì)出現(xiàn)激素分泌不足，而超重的女性可能合并一些代謝性問題或慢性炎癥狀態(tài),。一般來說我們推薦體重指數(shù)BMI達(dá)到18.5～23.9kg/m2范圍,。在這一時(shí)期推薦采用均衡膳食模式來調(diào)整體重，而并非見效迅速的生酮飲食,、極低能量飲食等,，市面上的一些“減肥藥”更是不要輕易嘗試，以免造成營養(yǎng)素缺乏和代謝紊亂,。
我們把各種食物分為五大類,，每一類食物都要保證供給，包括：谷類,，蔬果,，魚、蝦,、肉,、蛋類,，奶類和豆類，以及油脂類,。這些食物分別為我們提供蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、維生素和礦物質(zhì),，它們是人類維持正常生理功能和未來胎兒生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。通常情況下,，我們希望蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物的供能比在15-20%：30-35%：45-55%左右,，控制高脂肪,、高糖食物的攝入。有懷孕計(jì)劃的女性應(yīng)將平時(shí)的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個(gè)比較,，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整,，保證獲得全面而均衡的營養(yǎng)。
2.葉酸很重要
葉酸是預(yù)防貧血,、胎兒早期神經(jīng)發(fā)育所必須的一種營養(yǎng)物質(zhì),，如果孕早期缺乏，將可能影響胎兒神經(jīng)管的正常發(fā)育,，繼而導(dǎo)致脊柱裂和無腦畸形為主的神經(jīng)管畸形,。除此之外，葉酸缺乏還會(huì)影響胚胎細(xì)胞增殖分化,、增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn),。葉酸在動(dòng)物肝臟、雞蛋,、綠葉蔬菜,、堅(jiān)果（如花生、核桃）中含量較豐富,。
WHO推薦育齡期女性,，在受孕前至少1個(gè)月開始每天補(bǔ)充400微克葉酸，并且在整個(gè)妊娠早期持續(xù)補(bǔ)充,。有些朋友會(huì)問,，為什么很多常見的營養(yǎng)補(bǔ)充劑中葉酸都有800微克、1000微克呢,？這是因?yàn)榭紤]到個(gè)人吸收和代謝的差異,，一般情況下可正常服用。隨著精準(zhǔn)醫(yī)療的發(fā)展，可以查紅細(xì)胞內(nèi)葉酸的含量,，影響葉酸代謝酶基因MTHFR突變情況,，為備孕女性精確評(píng)估補(bǔ)充葉酸劑量。
葉酸對(duì)于備育男性來說也同樣重要,。葉酸水平過低會(huì)導(dǎo)致精液濃度降低,、精子活力減弱，甚至染色體缺陷,。所以,，備育男性們也應(yīng)多攝入富含葉酸的食物。
3.其他微量營養(yǎng)素也要注意
除了葉酸,，鐵,、碘、鋅等微量營養(yǎng)素對(duì)于備孕也很重要,。
1微量元素一：鐵
育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群,。如果孕前缺鐵,，會(huì)增加孕期鐵儲(chǔ)備不足,、貧血風(fēng)險(xiǎn)。所以在備孕期間應(yīng)多攝入一些含鐵豐富,、利用率高的食物,，如紅肉、動(dòng)物肝臟,、蛋黃,，以及芝麻、大麥米,、蠶豆,、綠豆，推薦每日鐵攝入量為15mg,。
2微量元素二：碘
碘是合成甲狀腺素的重要原料,，碘缺乏可能會(huì)影響胎兒智力和體格發(fā)育，備孕女性應(yīng)選擇加碘鹽,，除此之外還應(yīng)適當(dāng)攝入富含碘的食物,，例如海帶、紫菜,、海鮮等,，每日推薦碘攝入量為200ug。但是如果碘過量也會(huì)增加甲亢,、橋本氏甲狀腺炎的風(fēng)險(xiǎn),。備孕女性們可以通過血清碘、尿碘、尿碘肌酐比值來評(píng)估體內(nèi)碘含量,，作出相應(yīng)調(diào)整,。
3微量元素三：鋅
鋅能參與人體核酸和蛋白質(zhì)的代謝過程。缺鋅會(huì)導(dǎo)致胚胎發(fā)育受到很大影響,，造成先天畸形,。瘦肉、肝,、蛋,、奶制品、蓮子,、花生,、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的鋅,，但以動(dòng)物食品更為豐富,。另外，備孕前半年應(yīng)戒酒,，以免酒精導(dǎo)致體內(nèi)鋅的消耗,。鋅對(duì)于備育男性也很重要，它參與了男性睪丸酮的合成和運(yùn)載的活動(dòng),，同時(shí)幫助提高精子活動(dòng)的能力,。成年男子的鋅推薦攝入量為15mg/d，成年女性為11mg/d,，妊娠期女性為15mg/d,。
很多備孕備育的朋友們都會(huì)選擇復(fù)合營養(yǎng)素來補(bǔ)充微量元素，市場(chǎng)上該類補(bǔ)充劑也是種類繁多,，那么在選擇的時(shí)候一定要看好營養(yǎng)素的種類和具體含量,，做到補(bǔ)的透明、心中有數(shù),。必要時(shí)通過血尿等檢查手段進(jìn)行先評(píng)估,，再補(bǔ)充。除了營養(yǎng)補(bǔ)充劑,，也不能忽略日常膳食,、運(yùn)動(dòng)、睡眠,、戒煙戒酒等生活方式的改善,。一起加油為未來的寶寶打好營養(yǎng)基礎(chǔ)吧！
推薦菜譜青椒炒肝尖
豬肝50g,，青椒150g,，鹽4g， 植物油15g，花椒蔥花姜片適量
1.將豬肝切成片備用,，將青椒切成小塊備用
2.鍋中油燒熱放入花椒蔥花姜片爆香
3.放入切好豬肝進(jìn)行翻炒
4.待豬肝變色放入青椒翻炒一兩分鐘后放鹽繼續(xù)翻炒
5.豬肝熟后盛出裝盤即可
菜肴中含有鐵12.5mg,，維生素c118mg，二者同時(shí)攝入可增加鐵元素的吸收,。
紫菜蛋花湯
紫菜2g,，雞蛋50g ，蝦皮5g,，鹽0.5g,，芝麻香油2滴
1.將紫菜洗凈撕碎放入碗中，加入蝦皮備用
2.在鍋中放入適量水燒開,，然后打均勻的雞蛋液淋入鍋中
3.待雞蛋花浮起時(shí)加鹽,，然后將蛋花湯倒入盛紫菜碗中，按口味可淋2滴香油即可
菜肴中紫菜和食用碘鹽含碘約90ug,，50g雞蛋含碘13.6ug,，共約100ug
海帶燉豆腐
鮮海帶50g，豆腐100g,，鹽1.5g,，植物油10g，蔥花,，姜片適量
1.豆腐切塊,，海帶切絲備用
2.鍋中油燒熱放入蔥花姜片爆香
3.放入切好的豆腐,，海帶絲翻炒1-2分鐘加鹽繼續(xù)翻炒2分鐘
4.加入清水適量改為中小火微燉,，待海帶軟爛，即可出鍋
菜肴中50g海帶和食用碘鹽含碘87ug,，100g豆腐含碘7.7ug,，共94.7ug
清蒸鱸魚
鱸魚1條，青蒜,、姜片少許,，植物油20g，蒸魚豉油適量
1.鱸魚處理洗凈后,，用廚房紙擦干,，兩面分別劃幾刀，用少許鹽腌制10分鐘
2.魚肚內(nèi)放入姜和蒜,，魚身表面撒上姜蒜,，并倒入少許料酒，大火燒開后入鍋蒸10分鐘左右,，關(guān)火后再虛蒸5分鐘
3.蒸好的魚,，去除姜和蒜，并把盤內(nèi)的湯汁倒掉
4.魚身表面重新撒上少許姜蔥，澆上一勺熱油,；在澆上適量蒸魚豉油,，出鍋即可
100g鱸魚約含鋅7mg，且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,。
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