野花视频在线观看免费高清版|中文字幕乱伦视频|国产欧美日韩另类精彩视频|91精品福利一区二区三区四区|久久精品极品盛宴免视|国产成人精品久久亚洲高清不卡|激情刺激国产|91制片厂场|国产精品成人啪精品视频免费网站|国产福利91精品一区二区三区,午夜福利视频大全,无码精品国产D在线观看,国产 精品 成人 一区

膳食纖維有著很棒的健康功效，它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維,。

水果中的果膠,、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會(huì)膨脹,，有黏稠感,，其作用有穩(wěn)定餐后血糖、控血壓,，吸附腸道內(nèi)油脂類(lèi)物質(zhì),、增加飽腹感和控制體重等。

代表食物有蘋(píng)果,、大麥,、胡蘿卜、柑橘類(lèi)水果,、燕麥等,。

不可溶性膳食纖維其主要由植物細(xì)胞壁組成，如纖維素、木質(zhì)素等,。它不能溶解在水里,，但能刺激腸道蠕動(dòng)、改善便秘,、預(yù)防結(jié)腸惡性病變等,。

代表食物有雜豆類(lèi)、燕麥,、糙米,、麥麩、筍尖,、紅薯葉等,。

膳食纖維推薦攝入量

對(duì)于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25克/天,，而有調(diào)查顯示,，我國(guó)人民每日的攝入量?jī)H有13克，才到推薦量的一半,。

至于肥胖,、糖尿病、高血壓,、便秘等慢性病患者,，可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經(jīng)減弱的老人可以控制在18克左右,。

如果是已經(jīng)出現(xiàn)過(guò)腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過(guò)手術(shù)等特殊人群,，應(yīng)該減到12克以下,，一般5-8克即可，具體可遵醫(yī)囑,。

好記的膳食纖維來(lái)源

補(bǔ)充膳食纖維可以多吃以下食物：

1．全谷物：全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎,、壓片等處理,，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,。如燕麥,、黑米、青稞,、糙米,、黃米、蕎麥、薏米等,。

2．薯類(lèi)：如地瓜,、芋頭、土豆,、山藥等食物可作為主食,，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類(lèi)50~100克,，生重,。

薯芋類(lèi)膳食纖維含量最高的是魔芋，高達(dá)74.4克/100克,。由于生魔芋有毒,，市面上常見(jiàn)的是魔芋加工食品，如魔芋絲,、魔芋豆腐,、魔芋涼皮等。

3．雜豆類(lèi)：綠豆,、紅豆,、豌豆、蠶豆,、蕓豆,、鷹嘴豆等豆子淀粉含量高，稱(chēng)為雜豆,。紅豆,、綠豆雖去皮后口感更好，但最好連皮吃,。

豆類(lèi)的膳食纖維含量非常豐富,，無(wú)特殊不適的話盡量每天都吃一點(diǎn)。一般成人每天吃的全谷物和雜豆類(lèi)總量可在50~150克（生重）,。

三餐主食示例

早餐：燕麥雜豆粥,；

午餐：雜糧飯，搭配一小塊紅薯,；

晚餐：精細(xì)主食減一半,，換成半根或一根玉米。

4．蔬菜：蔬菜中西芹,、西藍(lán)花,、韭菜、空心菜,、彩椒,、萵筍,、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃生重一斤的蔬菜,。

5．菌藻類(lèi)：菌藻類(lèi)食材可選海帶,、木耳、紫菜等,。干菌類(lèi)膳食纖維含量較高,，如干松蘑為47.8克/百克、干冬菇為32.3克/百克,、干木耳為29.9克/百克,。

6．水果類(lèi)：庫(kù)爾勒香梨、金桔,、石榴,、獼猴桃、桑葚,、蘋(píng)果,、覆盆子、番石榴,、牛油果等水果,，膳食纖維含量很不錯(cuò)，一般成人每天可吃水果200~350克,。

7.堅(jiān)果種子類(lèi)：奇亞籽,、巴旦木、芝麻,、核桃,、葵花籽、腰果,、松子,、榛子等，膳食纖維含量都很不錯(cuò),，一般成人可以將堅(jiān)果交替換著吃，每天吃一小把,，凈重10克,。