一直以來(lái)都有很多網(wǎng)友詢問(wèn)有關(guān)食用油的事情，說(shuō)不知道什么油叫做好油。價(jià)格差那么大，健康作用真的有很多差別么？每個(gè)產(chǎn)品都號(hào)稱自己這種油特別好,，看著眼花繚亂，不知道到底比較哪些指標(biāo)才好......
今天就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō),，食用油那些排名的事兒,。估計(jì)大家看完之后，可能會(huì)顛覆一些日常被灌輸?shù)臓I(yíng)銷信息,。然后再說(shuō)說(shuō),，選油的標(biāo)準(zhǔn)是什么，因?yàn)樾枨竽繕?biāo)不同,，標(biāo)準(zhǔn)也不一樣,。
1 熱量排名
各種精煉食用油都并列第一名。因?yàn)橹竞烤鶠?99.9%,，熱量值均為 899 千卡/100 克,，沒(méi)有什么顯著差異。在所有食物當(dāng)中,，899 千卡/100 克是貨真價(jià)實(shí)的熱量第一名了,。
2 膽固醇含量排名
所有植物油都排倒數(shù)第一名。因?yàn)橹参镉投疾缓懝檀?。膽固醇只有?dòng)物性食品里才會(huì)有,。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇,、菜油固醇等,。
小知識(shí)：膽固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「膽」,，ster 代表「固」,，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇,，膽固醇也叫作膽甾醇,。
食用油膽固醇含量
奶油 209mg/100g
牛油 153mg/100g
豬板油 110mg/100g
鴨油 83mg/100g
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表第二版,，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2009。
所以可以說(shuō),，在動(dòng)物油當(dāng)中,，奶油是相對(duì)最高的。當(dāng)然,，由于動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)狀況不同,，每一只動(dòng)物所產(chǎn)的油脂還會(huì)有些微的差別。
3 植物固醇含量
然后可能會(huì)有人問(wèn)：植物固醇呢,？哪種油比較多,？
既然是植物固醇，咱們只需要看植物油里的數(shù)據(jù)就可以了,。
食用油植物固醇含量
芝麻油 588mg/100g
菜籽油 570mg/100g
胡麻油 441mg/100g
葵花籽油 372mg/100g
大豆油 317mg/100g
橄欖油 270mg/100g
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表第二版,，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2009,。
4 維生素 E 含量
無(wú)論是大豆,、花生還是葵花籽，或者是各種堅(jiān)果,，植物種子當(dāng)中或多或少都含有維生素 E,，榨油的時(shí)候也就一起轉(zhuǎn)移到了油里。所以,，植物油是膳食中維生素 E 的重要來(lái)源,。
維生素 E 有幾個(gè)不同的組分，這里按總維生素 E 來(lái)排名,。
食用油總維生素 E 含量
大豆油 93.1mg/100g
棉籽油 86.5mg/100g
芝麻油 68.5mg/100g
葵花籽油 54.6mg/100g
玉米油 50.9mg/100g
花生油 42.1mg/100g
橄欖油,、椰子油和棕櫚油所含維生素 E 都比較低。
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。
5 維生素 K 含量
維生素 K 不僅對(duì)凝血功能很重要，還對(duì)骨骼健康和心血管健康有幫助,。
油脂是維生素 K 的來(lái)源之一,。維生素 K 有不同組分，其中 K1（葉綠醌）廣泛存在于各種植物性食品中,，K2 則主要在發(fā)酵的植物性食品中,。因?yàn)樗且环N脂溶性的維生素，在榨油的時(shí)候,，種子中的維生素 K1 也會(huì)跟著跑到油里,。
維生素 K1 含量最高的，居然是價(jià)格親民的大豆油和菜籽油,！
食用油維生素 K1 含量
大豆油 193mg/100g
菜籽油 141mg/100g
橄欖油 55mg/100g
芝麻油,、核桃油 15mg/100g。
花生油,、玉米油,、葵花籽油等含量都比較低，只有個(gè)位數(shù),。
數(shù)據(jù)來(lái)源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
6 維生素 A
大家可能會(huì)問(wèn)：有了維生素 E 和維生素 K,，為什么沒(méi)有維生素 A 和維生素 D 啊,？
因?yàn)橹参镉屠餂](méi)有維生素 A 和維生素 D,。動(dòng)物油里有，但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低,，根本不是這兩種維生素重要的食物來(lái)源,。
只有一種是真正的維生素 A 冠軍，那就是奶油（黃油,、白脫）,，維生素 A 含量高達(dá) 840 微克 RAE/100 克。
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。
7 飽和脂肪酸含量
這個(gè)必須是椰子油排第一位啊,。我家的椰子油到 23 攝氏度才會(huì)融化,，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢,。
按我國(guó)數(shù)據(jù),，
食用油飽和脂肪酸含量
椰子油 85%（4 個(gè)樣品平均值）
棕櫚仁油 53~77%
棕櫚油 50%（2 個(gè)樣品均值）
花生油、稻米油 17~20%
玉米油,、大豆油,、芝麻油和橄欖油,，約 12%~16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%,。
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018,。
日常吃牛羊豬肉較多的人,，飽和脂肪酸就會(huì)吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來(lái)烹調(diào),。
8 不飽和脂肪酸總量
飽和脂肪酸含量最低的,，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。
所以,，最高的前三名是菜籽油,、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油,、大豆油,、芝麻油和橄欖油,。
棕櫚油,、棕櫚仁油和椰子油墊底。
9 單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以聞名遐邇,，其實(shí)就是因?yàn)樗缓瑔尾伙柡椭舅?，確切地說(shuō)，是富含油酸（十八碳一烯酸）,。單不飽和脂肪酸對(duì)心血管比較友好,，有利于提升 HDL-c（所謂「好膽固醇」），降低 LDL-c（所謂「壞膽固醇」）,。
其實(shí),，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買橄欖油,。還有很多其他選擇,，性價(jià)比也許會(huì)更高。
食用油單不飽和脂肪酸含量
茶籽油 75%~79%
橄欖油 70%~78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%~65%
花生油 38%~45%
稻米油 38%~40%
芝麻油 35%~40%
玉米油 28%~31%
葵花籽油 20%~30%
大豆油 21%~25%
椰子油 6%~8%
以上數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊(cè),，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018。下同,。
10 Omega-3 脂肪酸含量
魚油我們就不談了,，沒(méi)人會(huì)用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動(dòng)物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微,。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亞麻酸,。它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA,，不過(guò)在雜食者中的轉(zhuǎn)化效率只有 3%~4%。雖然聽起來(lái)不算高,，但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大,，即便是孕婦，每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就夠了,。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算,，而轉(zhuǎn)化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亞麻酸而已,?？砍杂蛠?lái)滿足，還是有可能性的,。
常見植物油中 alpha-亞麻酸含量最高的,，毫無(wú)疑問(wèn)是麻類種子榨出的油了，含量在 30%~60% 之間,。其中亞麻籽油最為突出,，但胡麻油、大麻油,、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(yōu)勢(shì),，各品種和產(chǎn)品的差異有所不同，但都大幅度領(lǐng)先其他植物油,。
此外,，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個(gè)高 alpha-亞麻酸優(yōu)勢(shì),，不過(guò)一般超市里買不著,。
第二臺(tái)階就是 alpha-亞麻酸含量在 5%~10% 之間的一些油品了。包括核桃油,、低芥酸菜籽油和大豆油,。松子的油也在這個(gè)族群里，只是松子實(shí)在太貴了,，用來(lái)榨油太可惜,。
其他的油就基本上沒(méi)有供應(yīng) omega-3脂肪酸的意義了。橄欖油也好,，茶籽油也好,，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好,，alpha-亞麻酸含量通常低于 1%,。
11 Omega-6 脂肪酸含量
植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亞油酸。在我國(guó)現(xiàn)有的油品里,，亞油酸豐富的品種大行其道,，缺乏可能性很小,。
食用油亞油酸含量
紅花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%~65%，核桃油 60%
玉米油,，大豆油 49%~53%
芝麻油 40%~47%
稻米油 35%~37%
花生油 30%~40%
低芥酸菜籽油 15%~25%
橄欖油 5%~9%
茶籽油 7%~9%
椰子油 2%
12 必需脂肪酸含量和比例
人體需要兩種必需脂肪酸,，就是 omega-6 系列的亞油酸，以及 omega-3 系列的 alpha-亞麻酸,。這兩類必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1為好,。
一般來(lái)說(shuō)，食物當(dāng)中 omega-6 系列的亞油酸來(lái)源廣泛,，比如雞肉,、堅(jiān)果、花生瓜子等都有,。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高,，所以是不用擔(dān)心缺乏的。
比較難湊夠的是 omega-3 的脂肪酸,。如果吃魚不太勤奮,，或者吃的魚品種不對(duì)，既不是高脂肪海魚,，也不是食肉淡水魚的話,，那么很難從食物中得到足夠的 omega-3 脂肪酸。這會(huì)帶來(lái)炎癥反應(yīng)過(guò)高,、容易長(zhǎng)痘痘,、心血管病風(fēng)險(xiǎn)上升的問(wèn)題,。
可能有人會(huì)問(wèn)：哪些是「不食肉的淡水魚」呢,？
比如鰱魚、草魚,、鯽魚,、鯉魚、鳙魚,、武昌魚......它們都是食草淡水魚,， omega-3 脂肪酸含量很少。
兩種必需脂肪酸都特別豐富,，而且兩者比例還令人滿意的,，只有核桃油和大豆油兩種。
核桃油中,，omega-6 的亞油酸含量為 60% 左右,，而 omega-3 的 alpha-亞麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1,，比較完美,。
當(dāng)然,，具體各品種、產(chǎn)地的比例會(huì)略有差異,。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達(dá)到近 20%,，但也有的核桃低到 5%。
無(wú)論如何,，核桃在這個(gè)指標(biāo)上都是傲視群雄的,，傳統(tǒng)養(yǎng)生中把核桃捧得比較高，是有科學(xué)道理的,，盡管核桃在堅(jiān)果中算是相對(duì)便宜的一種,。
大豆油的 omega-6 的亞油酸含量為 50% 左右，alpha-亞麻酸含量在 6%~10% 之間,，比例也比較合適,。
如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了,。它的亞油酸含量在 20% 左右,，alpha-亞麻酸含量在 4%~10% 之間。
要數(shù)第四名,，那就亞麻籽油了,。它的 alpha-亞麻酸很高，但亞油酸比例只有 15%~25%,，比例是倒過(guò)來(lái)的,。這一點(diǎn)其實(shí)正好是個(gè)大優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)榇蟛糠旨庸な称泛腿忸惍?dāng)中,，都比較缺乏 alpha-亞麻酸,，可以用亞麻籽油來(lái)「找補(bǔ)」平衡一下。
那些油,，不是亞油酸比例太大,，和 alpha-亞麻酸完全不成比例，就是兩者都少,，必需脂肪酸含量太低,。
13 耐熱性
植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低,，則其耐熱性越好,。不耐熱的油，在長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸時(shí),，或爆炒,、過(guò)火的時(shí)候，極易形成大量多環(huán)芳烴類致癌物,，如苯并芘等,。同時(shí),，還容易在加熱過(guò)程中形成反式脂肪酸。
所以,，對(duì)熱最穩(wěn)定的是椰子油,，然后是棕櫚仁油和棕櫚油。
最不穩(wěn)定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亞麻籽油,，然后是含大量 omega-6 多不飽和脂肪酸的玉米油,、葵花籽油等。
看了這么多數(shù)據(jù),，有點(diǎn)眼花繚亂了吧,。最后幫大家梳理一下。
你主要想從油中獲得什么成分呢,？你最在意的是哪種健康成分呢,？
是單不飽和脂肪酸？
是 omega-3 脂肪酸,？
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值,？
是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值,？
這些看排名就可以了,。
脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素 E,、維生素 K 和植物固醇相對(duì)較高的品種,。
如果你想要維生素 A 和維生素 D，只有奶油（黃油）一個(gè)選擇,。
除了亞麻籽油和核桃油,，其他油脂都可以用于日常炒菜、燉煮等烹調(diào),。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙,。
如果你想要煎炸食物時(shí)口感好，而且耐熱性強(qiáng),，產(chǎn)生致癌物少，那么椰子油,、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇,。
具體該買哪一種，要看你具體需要什么,，以及你打算用多少預(yù)算來(lái)買油,。
一般來(lái)說(shuō)，價(jià)格和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有很大的相關(guān)性,，因?yàn)閮r(jià)格主要是由生產(chǎn)成本和營(yíng)銷成本決定的,。
至于口味呢,，那就是蘿卜白菜各有所愛(ài)了。東北人熱愛(ài)大豆油的風(fēng)味,，四川人難舍菜籽油的香氣,，河北山東喜歡花生油的濃香，京津人迷戀芝麻油的美味,，還有人更中意茶籽油那種脫除各種風(fēng)味的清淡味道,。這方面我就不做評(píng)價(jià)啦。
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