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早餐必備：雞蛋+主食+牛奶

早餐，不管吃中式還是西式,，有三寶都是值得推薦的,，即：雞蛋、主食和牛奶,。

1.雞蛋

雞蛋富含蛋白質(zhì),、卵黃素、卵磷脂,、多種維生素和礦物質(zhì),，還含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育都有很大好處,，還對提高記憶力有幫助,。

因此，我們說,，每天的營養(yǎng)是從早上的一個雞蛋開始的,，在吃法上，水煮蛋,、蒸雞蛋羹都可以,。

2.主食

早晨人體急需主食來重新補充能量。所以,，對于早餐來說,，主食必不可少，饅頭,、面包,、包子、面條、粥都可以,。

3.牛奶

牛奶是鈣和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,，因此，在每日早餐中增加1袋牛奶是非常必要的,。

空腹喝牛奶會降低牛奶的吸收利用率,，建議喝牛奶時配上主食，或?qū)⑴Ｄ谭旁谝徊偷淖詈笫秤谩?/p>

當(dāng)然,，如果在這個基礎(chǔ)上能再加一些蔬菜,、水果、豆制品等就更加完美了,。我每日的早餐就能有5種以上的食物,，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）,、雞蛋,、牛奶（或豆?jié){、酸奶）,、至少2種以上蔬菜,，有時還有豆腐。

午餐必備：主食+動物性食物+蔬菜

午餐是一日三餐中非常重要的一餐,，一定要科學(xué)搭配,，保證營養(yǎng)，合理的午餐這三類食物是必不可少的：

1.主食

男性保證生重2～3兩的主食,，女性保證生重1～2兩的主食,。主食可以換著花樣吃，如二米飯,、雜糧饅頭,、花卷、面條,、包子,、水餃等，注意粗細(xì)搭配,。

2.動物性食物

對于一般健康成人,，一頓午餐可以包含生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較高的膽堿,，可以使人頭腦敏銳,，對提高理解力和記憶力都有好處。

3.蔬菜

午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜,，優(yōu)選綠葉蔬菜等深顏色的蔬菜,。

晚餐必備：綠葉蔬菜+主食+高蛋白食物+湯粥類

晚餐一定要偏素,，注意粗細(xì)搭配，盡量吃得清淡一些,。晚餐必備的食物是以下4種：

1.綠葉蔬菜

晚餐主體一定是蔬菜,，大約吃半斤（生重），優(yōu)選綠葉蔬菜,。

2.主食

晚餐要有主食,，原則上不要超過生重2兩。

3.高蛋白食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如魚蝦,、瘦肉,、豆類制品等。

4.湯粥類

晚餐適量攝取粥類或者湯類食物,，容易消化,，還能補充營養(yǎng)。