操前準(zhǔn)備
身體挺直站立,，昂下顎,、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前,。
1,、左右旋轉(zhuǎn),。
取坐位或是站位,。雙手叉腰，頭輪流向左,、右旋轉(zhuǎn),。動作要緩慢。當(dāng)旋轉(zhuǎn)到最大限度時,，停留3-5秒鐘,。使肌肉和韌帶等組織受到充分的牽拉，左右各旋轉(zhuǎn)10次,。
2,、提頸縮頸。
取站位,，肩部自然向上提,，同時頸部向下縮，停留3-5秒,，再自行放松,，重復(fù)10次。
3,、環(huán)繞頸項,。
取站位，頸放松,，呼吸自然,，緩慢轉(zhuǎn)動頭部，順時針與逆進針方向交替進行重復(fù)10次,。患者站位,，兩手叉腰,，頭部向左側(cè)偏，再向右側(cè)偏,，動作要緩慢,，幅度勿過大,，重復(fù)20次。
4,、前后活動頸部,。
取站位，兩手叉腰,，頭盡量向前屈,，低頭看地。在仰頭看天,，頭盡量后仰,，動作緩慢。
體操方法
雙手側(cè)平舉,，像鐘表指向9點15分一樣,，然后兩臂向上抬，舉到10點10分處,，連續(xù)做100-200次,。
注意問題
全身挺拔、雙臂像飛鳥的翅膀一樣上下扇動,，手臂盡量向后貼每天做一組,。
體操目錄
第一節(jié)
按摩百會:用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20~30次,。功效:健腦寧神,，益氣固脫。
第二節(jié)
對按頭部:雙手拇指分別放在額部兩側(cè)的太陽穴處,，其余四指分開,，放在兩側(cè)頭部，雙手同時用力做對按揉動20~30次,。功效:清腦明目,，振奮精神。
第三節(jié)
按揉風(fēng)池:用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴(頸后兩側(cè)凹陷處),，其余手指附在頭的兩側(cè),，由輕到重地按揉20~30次。功效:疏風(fēng)散寒,，開竅鎮(zhèn)痛,。
第四節(jié)
拿捏頸肌:將左(右)手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè),，其余四指放在頸肌對側(cè),，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松,，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20~30次,。功效:解痙止痛,，調(diào)和氣血。
第五節(jié)
按壓肩井:以左(右)手中指指腹按于對側(cè)肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,，肩部筋肉處),，然后由輕到重按壓10~20次，兩側(cè)交替進行,。功效:通經(jīng)活絡(luò),，散寒定痛。
第六節(jié)
按摩大椎:用左(右)手四指并攏放于上背部,，用力反復(fù)按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次,，至局部發(fā)熱為佳，兩側(cè)交替進行,。功效:疏風(fēng)散寒,，活血通絡(luò)。
第七節(jié)
對按內(nèi),、外關(guān):用左(右)手拇指尖放在右(左)手內(nèi)關(guān)穴(掌橫紋以上2寸,，兩肌腱之間)，中指放在對側(cè)的外關(guān)穴(內(nèi)關(guān)穴對面),，同時對合用力按揉0.5~1分鐘,，雙手交替進行。功效:寧心通絡(luò),，寬胸行氣,。
第八節(jié)
掐揉合谷:將左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口處)，拇指用力掐揉10~20次,，雙手交替進行,。功效:疏風(fēng)解表，開竅醒神,。
第九節(jié)
梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè),，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做"梳頭"狀動作20~30次。
枕頭瑜伽操
治療頸椎病除了上述方法外,，還有一套比較流行的枕頭瑜伽法,。大家經(jīng)常見的枕頭，除了用于睡覺,，還是你睡前做瑜伽的好工具,，這種方法也同樣可以作為頸椎病自我治療體操來練習(xí)。瑜伽本身是一種能提高人體的自愈能力,、整體的調(diào)理,、使全身各部位得到治療的一種運動量很小的項目。
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥，大小腿呈90度,，枕頭夾在小腿中間。吸氣時,，上身和雙腿盡量高地抬離地面,，保持4次呼吸。呼氣還原,。
功效:腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加,，改善睡眠質(zhì)量,。
第二式:船式
做法:仰臥，枕頭放在小腿上面,。吸氣,，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸,。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣),。
功效:借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉,，刺激神經(jīng),，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量,。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,，將枕頭夾在小腿之間。吸氣,，雙腿向上抬高45度,，保持4次呼吸。呼氣還原,。
功效:改善小肚腩的狀況,。加強脊椎力量，有助眠作用,。
第四式:倒置式
做法:仰臥,，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上,，保持2-5分鐘,。
功效:消除小腿水腫，血液充分向上半身回流,，治療和預(yù)防靜脈曲張,，可以很快感到有睡意。
酒瓶治頸椎病體操法
頸椎病患者可以自行點按、揉推,、活動患部,，會收到一定療效。
方法是:
1.頭向前,、后,、左、右各傾十次,，然后慢慢搖頭,，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次;
2.左,、右臂各搖動二十次;
3.兩臂平伸,，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術(shù)一次,，一般1到2月即可見效,。
頸椎靈活度
一、縮頸
鍛煉頸椎靈活度
頭部放正,，背部挺直保持下頜與眼為一平面,。維持3秒鐘，重復(fù)10次,。
二,、上斜方肌伸展
輕輕地用手扶住對側(cè)頭，同時另一側(cè)手在背部伸展,。維持3秒鐘,，重復(fù)10次。
三,、上頸曲伸
通過點頭動作輕微曲伸上頸,。盡力使頸伸長，維持3秒鐘,，重復(fù)10次,。
四、曲頸
頭向前彎曲,，再回到開始位置,。維持3秒鐘，重復(fù)10次,。
五,、伸展頸部
頭部向后彎曲，然后回到開始部位,。維持3秒鐘,，重復(fù)10次,。
六、聳肩
上下聳肩,、向前然后向后,。重復(fù)10次。
七,、轉(zhuǎn)動頸部
慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩,、然后轉(zhuǎn)向右肩。維持3秒鐘,，重復(fù)10次。
八,、牽拉頸部
在腕上部抓住手臂向下和對側(cè)牽拉,。將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜，維持3秒鐘,，重復(fù)10次,。
練習(xí)要點
一、自己一個人在家里做頸椎病自我治療體操時,，如果感覺不舒服,，像是出現(xiàn)嘔吐、頭暈,、感到麻痹或十分痛苦等情況,，就不要再進行自我治療了，最好能盡快通知頸椎病物理治療醫(yī)生,。
二,、以上的頸椎病自我治療體操需要在醫(yī)生的同意下進行。如有疑問應(yīng)向頸椎病醫(yī)生詢問,。
三,、頸椎病自我治療體操練習(xí)時，強度不要太大,，以免拉傷頸部的肌肉,，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放松,，盡量不用力,，讓肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進氣血的流通,，加快頸椎病的康復(fù),。
四、進行頸椎病自我治療體操練習(xí)時,，節(jié)奏要由慢到快,，動作活動范圍由小到大,。同時，排除雜念,，專心練習(xí),，這樣對身心健康能起到一個好的調(diào)節(jié)作用。
五,、患者在做頸椎病自我治療體操時,，最重要的就是持之以恒，堅持下去,，頸椎病才會有好轉(zhuǎn),。
部位內(nèi)容
由于長期慢性勞損，頸椎病的發(fā)病年齡已經(jīng)從40 歲提前到30 歲,，并成為名副其實的白領(lǐng)職業(yè)病,。更讓人擔(dān)心的是，頸椎上承頭顱,，下接軀干,，既是脊椎中活動最多部位，也是神經(jīng)中樞最重要部位,，更是心腦血管的必經(jīng)之路,，一旦發(fā)生故障，后果嚴(yán)重,。請跟著我們做一個試驗:將你的頭輕輕后仰,，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn),，你一定會找到酸疼,、僵硬的感覺。亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆,，與其等到頸椎受傷,，再去接受長期繁瑣的治療，還不如先發(fā)制人,，主動出擊,，讓頸椎受到我們的精心照顧，不發(fā)生事故,。
7:00 早晨主動調(diào)溫
古人喜歡穿長衣服,，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養(yǎng)生之需,。無論冬夏,，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗,，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩,，以保護好頸背部,。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯:材料是紅糖2湯匙,、生姜7片,，水煎10分鐘，飲用1~2 次就可以驅(qū)走寒氣,。
10:00 5分鐘的頸椎操
即使身處在人多的辦公室,，你也可以很好的保養(yǎng)頸椎，比如利用休息練習(xí)一下頸椎操:端坐,，全身不動,，單頭部運動，分別做低頭,、抬頭,、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn),、前伸、后縮;順,、逆時針環(huán)繞動作,。每次堅持5 分鐘，動作要輕緩,、柔和,。
14:00 兩種按摩的方法經(jīng)過一個上午的工作，到了下午兩點鐘,，可能脖子早已疲憊不堪,，精力有些不支，這里有兩個最簡單的急救方法:
(1)脖子后面,，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點,。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3 個反應(yīng)點,，即刻緩解頸椎疲勞,，放松全身。
(2)兩手手指相互交叉,，放在頸部后方,，來回摩擦頸部，力度要輕柔,，連續(xù)摩擦50 次,，頸部發(fā)熱后，會有很放松和舒適的感覺,。
18:00 做做戶外運動
軟骨組織的營養(yǎng)可不是通過血液供給的,，而是通過壓力的變化來進行營養(yǎng)交換,。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養(yǎng)不良,，進而導(dǎo)致退化,，增加戶外活動是養(yǎng)護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳,、打球,、練瑜伽等。
20:00 晚餐補腎加分
作為一位忙碌的白領(lǐng),，你可能沒有足夠時間準(zhǔn)備健康營養(yǎng)的早餐和午餐,，那晚餐的時候可以吃一些營養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認為胡桃,、山萸肉,、生地、黑芝麻,、牛骨等具有補腎髓功能,，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨,，推遲腎與脊柱蛻變的效果,。
21:00 學(xué)學(xué)大鵬展翅
看電視的時候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅:輕輕彎腰至90 度,，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開,，但可不要將頭抬起來，越高越好,，堅持5 分鐘,。這個動作可以幫助你增加頸椎部位肌肉的韌性。
22:00 享受中藥熱敷
將小茴香些許,、鹽半斤一起炒熱,，裝入布袋，放在頸背部熱敷30 分鐘,。每日1 次,。可改善頸背部血液循環(huán),，緩解肌肉痙攣,。注意，別讓溫度太高或時間過久,。功夫灸的效果更佳,。
23:00 選擇健康枕頭
枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低,，床墊過于柔軟都會連累頸椎,。枕頭寬度應(yīng)達肩部,，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用,，符合人體頸部生理曲度,，可以讓頸椎得到很好的休息;對于頸椎不好的人來說，木板床,、棕繃床是上選,，而那種過分柔軟的床肯定不利于頸椎。
魯公網(wǎng)安備 37170202666120
號
